Как питаться осознанно?

Как питаться осознанно?

«Осознанное питание — отличный способ улучшить отношения с едой. Оно позволяет есть больше в гармонии с вашим телом и быть гибким в выборе продуктов», — рассказывает диетолог Кейтлин Рабель (Caitlin Rabel).

Питаться осознанно — это значит не торопиться и отказаться во время еды от любых мешающих факторов, таких, например, как подключенный к соцсетям любимый смартфон или телевизор. Прислушиваться во время приема пищи надо не к репликам друзей и ведущих, а к собственному телу, есть для насыщения, но не потому, что без пирожного скучно и некомфортно.

Цель осознанного питания — не просто набить желудок, а понимать, что вы едите, для чего нужна именно эта еда, почему именно сейчас.

Исследования показывают, что питаясь осознанно, можно эффективно контролировать вес, избегать переедания и вредных продуктов. Попытайтесь следовать несложным рекомендациям:

  • Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны. Если уверенности нет, отложите трапезу минут на 20−30, а потом вновь задайте себе этот вопрос.
  • Во время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищи. Установите для себя четкие временные рамки, например, 20 минут. Постарайтесь уложиться в намеченное время.
  • Не набивайте полный рот, откусывайте понемногу, тщательно пережевывайте пищу.
  • Кроме собственно вкуса, оцените запах, цвет и внешний вид еды. Смакуйте каждый глоток.

Не отказывайтесь от любимых продуктов полностью

Не существует пищи, которая не может стать частью правильного питания, если есть её в умеренном количестве. Пирожные и торты — не исключение.

«Я знаю, жизнь слишком коротка, чтобы лишать себя удовольствия время от времени. У меня всегда припасена долька-другая темного шоколада на вечер», — рассказывает диетолог Габриэль О’Ди (Gabrielle O’Dea).

Лишая себя определенной любимой еды, мы хотим её еще больше. Очень часто настолько сильно, что не выдерживаем и, даже зная, что будем сожалеть об этом после, наедаемся вволю. Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодныПеред едой спросите себя, действительно ли вы голодны

Любая здоровая диета может быть гибкой, в отличие от жестких рамок «чудодейственных» рекомендаций. Включая в неё наряду со здоровыми продуктами немного еды, которая нам очень нравится, мы не вредим себе. Удовольствие тоже полезно и вполне допустимо при осознанном питании.

Планируйте на перспективу

Здоровая диета не должна быть ни дорогой, ни сложной. Но она обычно требует несложного планирования на ближайшее будущее.

Например, заранее продумать меню на неделю, закупить нужные здоровые продукты. Возможно, в конце выходного дня приготовить и заморозить какие-то блюда, предположив, что времени для этого в середине недели не будет.

Нелишне держать в столе небольшой запас орехов и сухофруктов, которые пригодятся, когда со свободным временем совсем никак.

Всегда ешьте здоровый завтрак

Завтрак важен, так как с него начинается цикл метаболизма, обеспечивающий нас энергией на протяжении дня. Позаботьтесь, чтобы в холодильнике и продуктовой кладовой всегда были основные здоровые продукты. Это поможет избежать вынужденного выбора в последнюю минуту. Во время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищиВо время еды не торопитесь, но и не затягивайте приём пищи

Диетологи рекомендуют включать в завтрак хоть что-то из каждой группы перечисленных продуктов.

  • Сложные углеводы (например, овёс, цельнозерновой хлеб).
  • Хорошего качества белки (яйца, молоко, йогурт, сыр, бобы, мясо, семена и орехи).
  • Здоровые жиры (орехи, растительные масла).
  • Растительные продукты (овощи, фрукты).

Заботьтесь о кишечнике

В кишечнике обитают бактерии как полезные, так и вредные. Баланс между ними важен для здоровья. Всё больше исследований связывают с нарушением баланса диабет, психические расстройства и ожирение.

Полезные бактерии называют пробиотиками. Источники пробиотиков — кисломолочные и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста. Ферментированные продукты - отличные источники пребиотиковФерментированные продукты — отличные источники пребиотиков

Пробиотики питаются пребиотиками. Так называют углеводы, которые самостоятельно наш организм переварить не может. Источники пребиотиков — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

Думайте о большем

Многие из нас рассматривают здоровое питание как тест на выносливость. Вместо того чтобы думать о сокращении рациона питания, фокусируйтесь на всех питательных продуктах, которые вы собираетесь предоставить своему телу.

«Сосредоточившись на добавлении элементов в свой рацион (включая пользу от питания), а не на тех вещах, от которых отказываетесь, вы обнаружите, что тратите меньше времени на беспокойство о еде, и получите большее удовольствие от того, что едите», — советует Кейтлин Рабель.